1) начальные упражнения на выворотность (а точнее на растяжку мышц, которые мешают выворачивать ноги). Кладём ногу на подоконник или высокий стол, пятка смотрит вниз, пальцы в потолок, опорная нога смотрит на подоконник/стол. Ноги выпрямлены, начинаем складываться к ноге. Спину нужно при этом стараться подольше держать прямой. Держим сколько-то позицию, распрямляемся, повторяем. Сколько времени держать - вопрос тонкий, в зависимости от ощущений. Желательно подольше, 10-50 секунд. Тоже самое - с другой ногой.
Затем разворачиваем опорную ногу, чтобы колено опорной ноги смотрело вбок. Другая нога - в прежнем положении. Опять складываемся. Потом возвращаем опорную в прежнее положение, но выворачиваем ногу на подоконнике, чтобы стопа лежала на нём, была параллельна полу. Опять складываемся. Потом развовариваем опорную, нога на подоконнике в вывернутом положении, и тоже складываемся.
Замечание: колено всегда прямое. Если пры выполнении упражнения в вывернутых позициях появляется боль в колене (специфическая, тянущая боль с внешней стороны), то значит, мышцы ещё не готовы к растягиванию в вывернутых позициях, и упражнения нужно отложить. Сначала нужно растянуться в 1-ом упражнении, потом в 2-3, только потом в 4.
Эффективность упражнений довольно высока, проверено.
2) Даже когда можешь поставить ноги в 5-ую позицию, не факт, что можешь делать это правильно. Часто таз наклонён немного вперёд, спина в нижней части сильно прогрута. В кораблике, соответственно, угол между ногой и спиной - меньше 180 градусов, тело согнуто вперёд. Причин, видимо, много, одна из важных - недостаток растяжки. Очень полезно для этого выпады на полу делать. 3 позиции: передняя нога во всех смотрит вперёд, колено согнуто под углом в 90 градусов. Колено задней ноги всегда прямое. Спину нужно держать прямой, особенно следить нужно за нижней частью спины.
первая позиция: задняя нога стоит на пальцах, пятка смотрит вверх, пятка - "за пальцами", самая вытянутая часть ноги. Растягивается верхная часть четырёхглавой, заднии мышцы бедра, ахилл.
вторая позиция. лодыжка в положении "подъёма стопы", пальцы смотрят назад, пятка вверх. Пальцы - самые вытянутые. По-началу, немного болезненная позиция для пальцев. Очень хорошо растягивается четырёхглавая, особенно в верхней части.
третья позиция: ступня лежин на полу, колено и пальцы смотрят в бок. Главная позиция для тренировки вывернутости, однако первые две тоже важны.
Важно следить, чтобы колено задней ноги было прямым. Линия плеч перпендикулярна линии ног. Задняя нога идёт точно назад, а не вбок.
3) встаём на одну ногу, сначала можно за что-нибудь придерживаться рукой. Медленно разворачиваем свободную ногу так, чтобы поставить её в 1-2 позиции. Колени прямые при этом. Не так просто, как кажется
Потом тоже самое, только без опоры. Да, очень важно, чтобы тело было прямым, чтобы не было угла между ногой и нижней частью спины, иначе смысла нет.4) Встаём, ноги на ширине плеч (чуть больше), ступни параллельны. Поднимаемся на носки, и начинаем разворачивать ступни, дойдя до 180 градусов, опускаем пятки, и оказываемся в первой позиции. Колени всегда прямые, обязательно, чтобы нижняя часть спины была прямой. Лучше делать с опорой, но не допускать, чтобы попа откланялась назад.
5) подъёмы в 1-2 позициях. Встаём в 1-2 позиции, ступни на полу. Поднимаемся на носки, но так, чтобы колени оставались прямыми. Потом опускаемся. В принципе, можно делать это и в 5-той позиции, но контролировать качество сложно. Это уже хорошую выворотность нужно иметь, чтобы качественно сделать из пятой позиции.
6) развитие пятого. Точно также поднимаемся из 1-2, переносим вес на одну ногу, поднимаем вторую. Дальше, один вариант - прислоняем ступню к щиколотке опорной ноги так, чтобы стопа была параллельна голени опорной. Другой вариант - стопа параллельна голени, но выносим её назад, за опорную ногу. После возвращаем свободную ногу в исходную позицию, и опускаем пятки.
Это не всё, на самом деле. Везде нужно следить на нижней частью спины, и за коленями. Линия щикотолок всегда должна быть прямой. Упражнения выглядят простыми, но на самом деле, не такие уж они и простые.
Ещё есть куча упражнений, более классический
